PROGRAM PEMBENTUKAN KESEGARAN JASMANI

PROGRAM PEMBENTUKAN KESEGARAN JASMANI

A.      Peningkatan kekuatan, kecepatan, dan kelincahan

                Kesegaran jasmani (physical fitness)adalah suatu aspek dari kesegaran secara menyeluruh(total fitnes)yang terdiri atas tiga konsep penting yang berkaitan bagi setiap manusia yaitu:

1.       Bentuk dan macam pekerjaan yang harus dilakukan.

2.       Kesanggupan dari jasmaninya untuk melakukan pekerjaan tersebut.

3.       Hubungan secara timbal balik antara kesegaran jasmani dengan keseluruhan pribadinya.

                Usaha membina dan meningkatkan kesegaran jasmani salah satunya adalah melalui latihan kekuatan, daya tahan, dan beberapa unsur yang menyangkut dengan gerakan manusia, yaitu kekuatan dan daya tahan otot, jantung, peredaran darah, dan pernafasan.

Program pembentukan kesegaran jasmani meliputi:

1)       Latihan kekuatan   adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tekanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan : (1) kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan (2) kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cidera.

Contoh latihan pembentukan kekuatan antara lain:

a)       Mengangkat teman

b)      Berbaring duduk (sit up)

c)       Mengangkat tubuh dengan sikap tiarap tumpu (push up)

2)       Latihan kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan – gerakan yang sejenis secara berturut – turut dalam waktu yang sesingkat – singkatnya atau kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sangat cepat.

Latihan ini dapat dilakukan dalam bentuk permainan atau perlombaan, menggunakan isyarat suara, tepukan tangan, atau sentuhan.

Contoh latihan pembentukan kecepatan antara lain:

a)       Permainan hijau-hitam

b)      Latihan jalan-lari

3)       Latihan kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan tepat pada waktu sedang bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuhnya.

Contoh latihan pembentukan kelincahan antara lain:

a)       Jalan pelan-pelan kemudian cepat.

b)      Lari melompati teman dalam posisi merangkak.

c)       Lari menerobos dibawah anak yang berdiri mengangkang.

Adapun faktor-faktor yang mempengaruhi kelincahan adalah :

          1.          Tipe tubuh
Seperti telah dijelaskan dalam pengertian kelincahan bahwa gerakan-gerakan kelincahan menuntut terjadinya pengurangan dan pemacuan tubuh secara bergantian. Dimana momentum sama dengan massa dikalikan kecepatan. Dihubungkan dengan tipe tubuh, maka orang yang tergolong mesomorfi dan mesoektomorfi lebih tangkas dari sektomorf dan endomorf.

          2.          Usia
Kelincahan anak meningkat sampai kira-kira usia 12 tahun (memasuki
pertumbuhan cepat). Selama periode tersebut (3 tahun) kelincahan tidak meningkat, bahkan menurun. Setelah masa pertumbuhan berlalu, kelincahan meningkat lagi secara mantap sampai anak mencapai maturitas dan setelah itu menurun kembali.

          3.          Jenis kelamin
Anak laki-laki menunjukkan kelincahan sedikit lebih baik dari pada anak
wanita sebelum mencapai usia pubertas. Setelah pubertas perbedaan tampak lebih mencolok.

          4.          Berat badan
Berat badan yang berlebihan secara langsung mengurangi kelincahan.

          5.          Kelelahan
Kelelahan mengurangi ketangkasan terutama karena menurunnya koordinasi. Sehubungan dengan hal itu penting untuk memelihara daya tahan kardiovaskuler dan otot agar kelelahan tidak mudah timbul.

B.      Peningkatan Kelentukan dan Keseimbangan

Cara-cara pembentukan kesegaran jasmani melalui latihan peningkatan kelentukan dan keseimbangan antara lain:

1)       Latihan kelentukan adalah suatu bentuk latihan untuk memberikan kemungkinan kepada persendian agar dapat bergerak seluas- luasnya, dengan tujuan untuk menghilangkan atau mengurangi kekakuan pada tubuh, menambah elastisitas pada jaringan otot, dan mengurangi ketengangan yang berlainan pada otot.

Contoh latihan peningkatan kelentukan antara lain:

a)       Gerakan mengayun

b)      Gerakan membungkukkan badan

c)       Gerakan mencium lutut

d)      Gerakan memutar badan

2)       Latihan keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan kesetimbangantubuh ketika di tempatkan di berbagai posisi.Definisi menurut O¶Sullivan, keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan pusat gravitasi pada bidangtumpu terutama ketika saat posisi tegak. Selain itu menurut Ann Thomson,keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan tubuh dalam posisikesetimbangan maupun dalam keadaan statik atau dinamik, serta menggunakanaktivitas otot yang minimal imbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan kesetimbangantubuh ketika di tempatkan di berbagai posisi. Definisi menurut O’Sullivan, keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan pusat gravitasi pada bidangtumpu terutama ketika saat posisi tegak. Selain itu menurut Ann Thomson, keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan tubuh dalam posisikesetimbangan maupun dalam keadaan statik atau dinamik, serta menggunakanaktivitas otot yang minim.

Contoh latihan keseimbangan antara lain:

a)       Berdiri pada satu kaki

b)      Membentuk sikap kapal terbang

Keseimbangan  terbagi atas dua kelompok, yaitu

                        1.          keseimbangan statis adalah kemampuan tubuh untuk menjaga kesetimbangan pada posisi tetap (sewaktu berdiri dengan satu kaki, berdiri diatas papan keseimbangan

                        2.          Keseimbangan dinamis adalah  kemampuan untuk mempertahankan kesetimbangan ketika bergerak

Yang dipengaruhi juga oleh faktor lain seperti, usia, motivasi, kognisi,lingkungan, kelelahan, pengaruh obat dan pengalaman terdahulu.

                         Dalam pembahasan ini telah difokuskan pada cara pembentukan kesegaran jasmani dengan cara meningkatkan kemampuan latihan pembentukan kekuatan, kecepatan, kelincahan, kelentukan, dan keseimbangan.